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救情緒 十大開心飲食
(星島)11月10日 星期一 06:30 (綜合報道)
近日社會氣氛一面倒的不景氣，樓、股市同樣令人沮喪。打擊經濟之餘，更影響市民心情。要避免不安情緒演變成情緒病，除改變心態外，適當飲食也可有效抗抑鬱。
註冊營養師詹兆洲指，人體的情緒受荷爾蒙影響，飲食則影響體內各種荷爾蒙的分泌，進而形成情緒的起伏。體內控制情緒的荷爾蒙主要有兩大類，一類是讓心情變好、身心放鬆的多巴胺及血清素；令情緒低落、精神緊張的則有皮質醇、皮質素及腎上腺素 。以上物質的多寡，亦可透過吸收食物中的不同成分而產生變化。如食物中含大量色胺酸，可令身體分泌更多的多巴胺，令心情更愉快。色胺酸普遍存於各種食物，以蛋白質 豐富的食物含量較多。
血糖過低易暴躁
另一影響心情的元素，就是葡萄糖是否足夠。如體內葡萄糖不足或血糖過低，會減慢腦部運作效率，進而出現反應遲鈍、脾氣暴躁、精神緊張等情況。故應選擇可慢慢消化的甜食，讓效果緩慢但持續地產生，保持腦部有足夠葡萄糖供應量，讓情緒持續維持於積極的水平。此外，奧米加三（Omega-3）亦有助改善心情。因奧米加三有舒張身體血管的功效，令血液循環更暢順，令腦部得到足夠血液和養分供應，同樣具改善心情的功效。
飲食習慣同樣重要
營養師又建議，除了選擇合適的食物外，定時進食、少吃多餐的習慣，都可令荷爾蒙及糖分的分泌和供應更為穩定，故此日常切忌大吃大喝、過飽或過餓，以免因此而造成情緒反覆。
另由於葡萄糖的消耗吸收速度較快，因此若直接進食糖果或甜品，雖可短期內見效，但功效消失的速度亦較快，所以選吃可緩慢釋放的複合碳水化合物為佳。
香蕉
含大量易於吸收的色胺酸，同時含豐富維他命B6，助大腦製造血清素，改善心情。
每日建議食用量：一條香蕉，或兩條牛奶蕉/小皇帝蕉。
南瓜
其豐富的鐵質，有助體內儲存的血糖轉化為葡萄糖，補充腦部所需。
每日建議食用量：不多於一飯碗的南瓜肉。
麥皮
富含大量複合碳水化合物及水溶性纖維，可減慢單醣吸收，避免血糖水平過於起伏。
每日建議食用量：約四至六湯匙。
可可豆製品
由於可可豆的提取精華中，含類似色胺酸的物質，可增加體內多巴胺分泌，功效較普通朱古力飲品更強。
每日建議食用量：二百五十毫升朱古力飲料。
深海魚及其魚油
三文魚等深海魚及其魚油中，含有大量奧米加三脂肪酸，能有效舒張血管，同時增加血清素分泌。
每日建議食用量：一件約手掌大小的深海魚扒。
牛奶製品
有豐富的色胺酸及鈣，令身心放鬆，睡前飲奶有助紓緩緊張情緒，更易入睡。
每日建議食用量：兩杯脫脂牛奶。
豆類製品
當中的葉酸可預防腦部血清素分泌減少的問題，所以多吃豆製品亦有助抗抑鬱。
每日建議食用量：兩湯匙黃豆或一磚豆腐。
核桃
與魚油一樣富含奧米加三脂肪酸，適合少吃魚類者，有助擴張血管及降低血壓。
每日建議食用量：一湯匙或約兩至三粒核桃。
朱古力
內含可可豆的成分，但含奶油及糖，不宜過量進食，選吃無糖的黑朱古力為佳。
每日建議食用量：不多於六十克。
火雞肉
火雞肉內含不少色胺酸，如吃不慣火雞肉，普通的雞胸肉，亦具有類似的功效。
每日建議食用量：不多於六十克。
註：食用量以成人計算，兒童應予以減半。
反面食材 有損情緒負面選擇
(星島)11月10日 星期一 06:29 (綜合報道)
第一位：咖啡
含有大量咖啡因，尤以黑咖啡為甚。大量咖啡因可刺激荷爾蒙分泌，引致心跳加速、頭痛及失眠。因具利尿成分，大量飲用可致身體脫水，令精神緊張、難以集中，脾氣更易暴躁。
第二位：煎炸食品
經煎炸的食物，多含較高油脂，會加重血管及心臟的負擔，令血壓上升，使情緒變得容易激動。
第三位：高單醣飲食
如糖果、汽水等，因過快提升血糖，刺激體內釋放胰島素 調節血糖，導致血糖和血清素水平波動，產生不穩情緒。
第四位：過鹹食物
如鹹蛋、醃菜等過鹹食物，含大量鈉質，令體內磷質流失之同時，亦造成血壓上升，為身心加添壓力。
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